Quanta proteína você realmente precisa por dia

Proteína: quase todo mundo mira baixo

A recomendação mínima oficial existe para evitar deficiência, não para quem treina, quer emagrecer preservando músculo ou passou dos 30. Para esses casos, a literatura em geral aponta uma faixa mais alta, e é aí que muita gente fica aquém sem saber.

Uma faixa, não um número mágico

Como referência geral, e não como prescrição para o seu caso, trabalhos com pessoas ativas costumam usar entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Alguém de 70 kg cairia, em média, entre 112 e 154 gramas diárias. Parece muito na conta e some rápido no prato, mas raramente acontece por acaso.

O número exato depende de quanto e como você treina, da sua idade, do seu objetivo e do ponto de partida. Por isso ele se define na avaliação, não numa tabela pronta da internet.

Distribuir importa tanto quanto o total

Concentrar tudo no jantar rende menos que dividir ao longo do dia. Uma fonte de proteína em cada refeição (café, almoço, lanche, janta) costuma ser mais fácil de sustentar e melhor aproveitada pelo corpo do que um único prato reforçado.

De onde tirar

• Fontes animais: ovos, carnes, aves, peixes e laticínios, as mais completas e densas.
• Fontes vegetais: leguminosas, soja e derivados, combinados ao longo do dia.
• Suplemento: whey ou proteína vegetal ajudam a fechar a conta quando a comida não alcança. São conveniência, não obrigação.

E o rim?

O medo de que "proteína faz mal ao rim" vem de quem já tem doença renal. Para essas pessoas, sim, a conta muda e precisa de acompanhamento. Em rins saudáveis, as faixas acima não são o vilão que a fama sugere. Na dúvida sobre o seu caso, é exame e avaliação, não boato.

O ponto

Mais proteína, bem distribuída, é uma das mudanças de maior retorno para quem quer emagrecer sem perder músculo ou treinar com resultado. Quanto exatamente, e como encaixar na sua rotina sem virar sacrifício, é o que se ajusta no acompanhamento.